Trong những tháng cuối của thai kỳ, hầu hết các bác sĩ đều khuyên rằng các mẹ nên thường xuyên vận động để giúp việc sinh nở được dễ dàng hơn. Nếu các mẹ đang tìm kiếm một môn thể thao để vận động trong những tháng cuối thai kỳ thì Vi nghĩ các mẹ nên chọn yoga. Với những lợi ích mà yoga bầu mang lại, chắc chắn việc “vượt cạn” của các mẹ sẽ thuận lợi hơn rất nhiều đấy.
Những thay đổi của bà bầu trong 3 tháng cuối
Để lựa chọn được những động tác yoga bầu phù hợp thì trước hết các mẹ cần hiểu vào thời điểm đặc biệt này, cơ thể mình cũng như thai nhi sẽ có những thay đổi ra sao.
Sự phát triển của thai nhi
Bắt đầu từ tuần thứ 31, phổi của thai nhi đã dần được hoàn thiện và đến tuần thứ 36 thì thai nhi đã bắt đầu di chuyển và đổi xuống thấp hơn gần khung xương chậu để chuẩn bị cho việc chào đời.
Vào tuần thứ 40, não bộ và các cơ quan đã phát triển một cách hoàn chỉnh, thai nhi lúc này nặng từ 2.7-4kg, dài từ 48-53cm và đã sẵn sàng để đến với thế giới.
Sự thay đổi trong cơ thể mẹ bầu
Vào tam thất nguyệt cuối, thai nhi trong bụng đã gần như phát triển hoàn chỉnh, làm cho mẹ bầu luôn cảm thấy cơ thể nặng nề, di chuyển khó khăn, tất cả mọi việc đều tốn nhiều năng lượng hơn để làm.
Cũng tại thời điểm này, các mẹ sẽ thường xuyên gặp các tình trạng như đau lưng, đau bụng dưới, bầu ngực căng cứng, to ra, thường xuyên cần đi tiểu, đau thần kinh tọa, khó thở,…
Lưu ý, nếu các mẹ xuất hiện các dấu hiệu lạ, bất thường như bụng đau dữ dội, cảm thấy buốt khi đi vệ sinh hay bị choáng, xây xẩm hoặc thai nhi ít đạp, không chuyển động thì cần đến ngay cơ sở y tế để bác sĩ thăm khám và đưa ra liệu trình điều trị kịp thời.
Sự thay đổi về tâm lý
Do sự phát triển của thai nhi, các mẹ cũng thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ làm cho mẹ bầu trở nên mệt mỏi, nhạy cảm, dễ cáu giận hoặc dễ xúc động. Ngoài ra, đa số các mẹ đều cảm thấy lo lắng khi ngày sinh đến gần gây ra tình trạng stress.
Yoga những tháng cuối trước khi sinh là gì?
Yoga trước khi sinh là gì?
Yoga thường được biết đến như một bộ môn thể thao giúp làm tăng sự dẻo dai, duy trì vóc dáng cho cơ thể. Yoga bầu cũng vậy, các bài tập yoga bầu là những bài tập nhẹ nhàng, bài tập thiền kết hợp với những bài tập thở để giúp kết nối tâm trí và cơ thể. Những bài tập yoga trước sinh cho bà bầu luôn được thiết kế riêng biệt, đặc thù để giúp các mẹ bầu có thể duy trì sức khỏe mà không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Sự khác nhau giữa yoga thường và yoga cho bà bầu
Điểm khác biệt duy nhất của 2 loại hình yoga nằm ở các động tác. Các động tác yoga cho bà bầu được thiết kế nhẹ nhàng hơn nhằm hạn chế hết mức sự căng thẳng cho vùng bụng, các khớp và xương chậu.
Những bài tập yoga bầu tập trung vào việc giúp các mẹ giãn cơ, duy trì cân nặng, duy trì sự linh hoạt cho cơ thể và điều hòa nhịp thở để giúp chuẩn bị cho quá trình vượt cạn diễn ra suôn sẻ.
Lợi ích của yoga trước khi sinh mang lại cho mẹ bầu như thế nào?
Các mẹ cũng có thể thấy, việc mang thai thật sự rất vất vả, nhất là trong những tháng cuối của thai kỳ. Với những kinh nghiệm sau khi mang thai 4 thiên thần, Vi có thể khẳng định rằng việc tập yoga cho bà bầu chính là một trong những lựa chọn rất tốt để giúp làm giảm đi phần nào những sự mệt mỏi. Những lợi ích mà yoga mang lại cho bà bầu 3 tháng cuối là:
- Giúp xương cốt, các cơ quan và cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt từ đó làm giảm các cơn đau co thắt khi chuyển dạ và việc vượt cạn trở nên dễ dàng hơn.
- Giúp các mẹ duy trì cân nặng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh nếu các mẹ kiên trì luyện tập.
- Hỗ trợ duy trì nhịp thở, tăng cường hô hấp.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Tránh tình trạng lo lắng, căng thẳng quá mức.
5 bài tập yoga cho bầu 3 tháng cuối khỏe khoắn, có sức vượt cạn
Sau đây, Vi sẽ chia sẻ với các mẹ những bài yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả, mời các mẹ cùng xem nhé.
Tư thế dễ dàng (sukhasana)
Như tên gọi của nó, đây là một tư thế rất dễ dàng thực hiện giúp luyện tập vùng hông, tăng cường lưu thông máu đến chân cũng như tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Trong lúc thực hiện tư thế này, các mẹ có thể kết hợp ngồi thiền và tập thở để giúp giải tỏa những sự lo lắng, mệt mỏi.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế này tập trung nhiều vào vùng lưng, mông và cổ nhờ đó mà các mẹ có thể cải thiện các cơn đau cột sống, giảm đau mỏi vai gáy, tăng cường việc điều hòa máu đi khắp cơ thể.
Tư thế ngồi kiểu bướm (Baddha Konasana)
Từ động tác yoga bầu này, phần hông, xương chậu, và vùng đùi của các mẹ sẽ được mở rộng. Thai nhi cũng nhờ vậy mà nằm đúng vị trí thuận.
Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)
Nếu các mẹ đang tìm kiếm một tư thế để giúp mở rộng vùng xương chậu thì Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước sẽ là một lựa chọn hoàn hảo đấy. Tư thế này còn giúp làm giảm áp lực cho phần đùi trong, lưng và cột sống.
Tư thế ngồi xổm (Malasana)
Tư thế này được các bác sĩ rất khuyến khích khi mang thai, thậm chí có những bác sĩ còn cho phép mẹ bầu được thực hiện tư thế này khi đang sinh con. Việc ngồi xổm tạo ra trọng lực giúp việc vượt cạn diễn ra suôn sẻ hơn.
Ngoài các động tác trên, các mẹ có thể tham khảo thêm một vài động tác giúp dễ sinh thường tại đây.
Giải đáp những câu hỏi thường gặp về yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Nếu chưa biết gì về yoga có thể tập yoga bầu không?
Yoga là chỉ đơn giản là những bài tập động tác, tư thế giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe. Yoga có những bài tập được thiết kế để phù hợp cho từng giới tính, từng độ tuổi và các mẹ bầu cũng không ngoại lệ.
Các bài tập yoga bầu hầu như rất nhẹ nhàng, nó chỉ tập trung vào việc giúp các mẹ thư giãn gân cốt và điều hòa nhịp thở nên mẹ bầu nào trước đây chưa từng tập yoga vẫn có thể thực hiện được. Các mẹ không cần phải lo lắng nhé.
Khi nào nên bắt đầu tập yoga cho bà bầu?
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, thời điểm “vàng” để bắt đầu tập yoga bầu là vào khoảng tuần thứ 16, khi ấy thai nhi đã ổn định và cơ thể mẹ cũng đã thích nghi được dần với sự có mặt của bé.
Đối với những mẹ bầu có sức khỏe tốt, ổn định thì các mẹ có thể tập yoga ngay từ những ngày đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn thì các mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nhé.
Bắt đầu tập yoga bầu từ những tháng cuối thai kỳ thì có hiệu quả không?
Không lúc nào là quá trễ để các mẹ có thể bắt đầu tập yoga bầu. Nếu trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa, các bài tập yoga bầu giúp các mẹ giảm các tình trạng ốm nghén thì ở 3 tháng cuối, các bài tập yoga sẽ tập trung sâu hơn vào việc điều hòa nhịp thở, tạo sự dẻo dai cho vùng xương chậu, hông và vùng đùi để giúp các mẹ vượt cạn nhanh chóng, dễ dàng.
Cường độ tập luyện ra sao là phù hợp?
Có rất nhiều mẹ tưởng rằng, phải tập yoga hằng ngày và tập lâu thì mới có hiệu quả. Đó là một suy nghĩ rất sai lầm. Việc tập yoga bầu quá sức sẽ làm ảnh hưởng xấu đến cả mẹ và bé.
Các mẹ chỉ nên tập từ 1-3 lần trong một tuần và mỗi lần tập chỉ cần kéo dài tầm 15-20 phút là đủ. Ngoài ra, Vi có một lưu ý nho nhỏ là các mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập nhé.
Các tư thế nào cần tránh khi tập yoga bầu
Tuy yoga rất tốt cho bà bầu nhưng các mẹ khi tập cũng cần phải chú ý lựa chọn động tác cho phù hợp, nếu không sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Các động tác cần tránh là:
- Những động tác bắt buộc phải di chuyển nhanh thậm chí là phải nhảy lên.
- Những động tác vặn xoắn cơ thể quá mức đặc biệt là ở phần eo, hông.
- Tư thế yoga lộn ngược.
- Các tư thế yoga nằm sấp.
- Loại hình yoga nóng.