Yoga cho bà bầu là gì?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga là một môn thể thao rất tốt, phù hợp cho cả nam và nữ cũng như phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Yoga bầu là những tư thế được thiết kế đặc thù dành riêng cho mẹ bầu giúp các mẹ cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể mà không ảnh hưởng đến thai nhi.
Tại sao bà bầu nên tập yoga
Do sự thay đổi về nội tố, khi mang thai các mẹ sẽ gặp các tình trạng như:
- Thay đổi về cơ thể: Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng. Khi thai nhi càng lớn thì các mẹ sẽ cảm thấy cơ thể mình càng nặng nề, tình trạng đau nhức lưng, hông, tay chân sưng phù sẽ diễn ra nhiều hơn. Cơ thể xuất hiện các vết rạn.
- Thay đổi về tâm lý: Vi thấy, mẹ bầu nào khi mang thai thì tâm trạng cũng thay đổi rất thất thường ngay cả Vi cũng vậy. Giai đoạn mang thai là giai đoạn phụ nữ chúng ta nhạy cảm nhất, dễ khóc dễ cáu gắt.
Yoga bầu là phương pháp tốt nhất để giúp các mẹ hạn chế các tình trạng trên. Nhờ vào việc tập yoga, quá trình mang thai và “vượt cạn” sẽ dễ dàng và thuận lợi hơn.
Tăng cân là chuyện không thể tránh khỏi khi có thai, theo các bác sĩ, mức tăng tiêu chuẩn cho mẹ bầu là từ 7-12kg. Nếu các mẹ tăng ít hơn hay tăng nhiều hơn con số này đều sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mình và thai nhi. Và yoga chính là giải pháp hiệu quả nhất để giải quyết vấn đề này.
Chăm chỉ tập yoga trước và sau sinh còn giúp các mẹ khỏe mạnh và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh nhờ đó mà các mẹ có thể nhanh chóng trở lại với công việc.
Tập yoga khi mang thai có an toàn không?
Nhiều mẹ hỏi Vi rằng, nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bây giờ có tập được không và tập yoga khi mang thai có đảm bảo an toàn không. Vi xin khẳng định rằng các mẹ hoàn toàn có thể tập yoga khi mang thai nhé, các động tác yoga bầu rất đơn giản, nhẹ nhàng nên nếu mẹ nào chưa từng tập yoga vẫn có thể tập được.
Thời điểm “vàng” để bắt đầu tập yoga là từ tuần thứ 16 tức tháng thứ 4 của thai kỳ. Khi ấy, cơ thể các mẹ đã dần thích nghi được với sự có mặt của thai nhi nên các triệu chứng ốm nghén mệt mỏi sẽ không còn nặng như 3 tháng đầu.
Nếu các mẹ muốn tập yoga luôn khi bắt đầu mang thai thì các mẹ cần đảm bảo rằng sức khỏe mình đủ tốt và ổn định. Để an toàn nhất, các mẹ nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và đưa ra chế độ tập phù hợp nhé.
Cường độ luyện tập như thế nào cho phù hợp?
Đối với các mẹ chưa từng tập yoga thì khi mới bắt đầu chúng ta chỉ nên tập từ 10-15 phút một lần. Sau khi cơ thể đã quen dần mới từ từ tăng thời gian tập luyện lên. Thời gian hoàn hảo nhất để các mẹ tập yoga là khoảng 30-60 phút một buổi tập và tập từ 3-4 lần một tuần là được. Trong 60 phút tập ấy, các mẹ nên dành ra khoảng 15 phút đầu để khởi động nhẹ nhàng kết hợp với tập thở.
Các tư thế yoga an toàn cho bà bầu
- Tư thế cánh bướm
Tư thế ngồi này sẽ giúp khớp háng được dẻo dai, máu huyết lưu thông tốt hơn và quá trình “vượt cạn” thuận lợi hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu gối mở rộng sang 2 bên. Hai lòng bàn chân ép hướng vào nhau. Các mẹ cần cố gắng kéo chân sát về phía cơ thể.
- Vừa hít thở ra, vừa đẩy đầu gối gần xuống sàn. Tiếp tục hít vào, thở ra và đưa đầu gối về lại vị trí cũ.
- Tư thế quay vai
Phần ngực, bụng và phần lưng của các mẹ bầu thường bị đau và căng cứng, đôi khi điều này còn kéo theo những cơn đau đầu vì vậy tư thế quay vai sẽ là giải pháp rất tốt để hạn chế tình trạng này
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi xếp bằng tròn
- Nâng hai cánh tay ngang tầm với vai rồi đặt tay lên vai
- Nhẹ nhàng xoay từ trước ra sau giống như đang vẽ hình tròn bằng khuỷu tay. Sau đó xoay từ sau ra trước theo cách tương tự.
- Tư thế lưng mèo
Khi càng gần đến những tháng cuối thai kỳ, áp lực của thai nhi càng lớn làm cho các mẹ bị đau lưng kéo dài. Tư thế lưng mèo sẽ là một bài tập hiệu quả cho vấn đề này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay và đầu gối mở rộng bằng vai, chống xuống sàn. Giữ lưng nằm ngang, các ngón chân duỗi thẳng thư giãn.
- Vừa thở ra vừa nâng cơ bụng lên, siết chặt cơ bụng giống như đang nhìn vào rốn. Lưng được kéo uốn cong lên.
- Vừa hít vào vừa nhẹ nhàng hõm lưng xuống, mắt hướng lên trần nhà. Vừa thở ra vừa trở lại tư thế ban đầu.
- Co giãn lườn
Động tác này sẽ giúp các mẹ kéo căng các cơ quan quanh xương sườn và làm giảm đau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Các mẹ ngồi trên thảm yoga, giữ lưng thẳng.
- Đan hai tay ở phía sau đầu. Nếu ngồi mà cảm thấy khó chịu thì các mẹ có thể đứng để thực hiện.
- Giữ nguyên tư thế rồi nghiêng về phía bên trái. Giữ yên vài giây cho các cơ được kéo giãn sau đó từ từ quay về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Tư thế cây cầu – Tư thế yoga bầu tốt cho xương chậu
Hướng dẫn thực hiện:
- Các mẹ nằm ngửa trên thảm yoga, hai đầu gối dựng lên vừa phải sao cho bàn chân hoàn toàn chạm sàn. Hai cánh tay khép sát vào nách, hai lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Lưng vẫn giữ chạm sàn, siết chặt hậu môn, hít vào. Vừa thở ra vừa nâng hông lên rồi giữ nguyên tư thế một chút. Chú ý, các mẹ không cần cố nâng quá cao hay giữ quá lâu, chỉ cần thực hiện vừa với sức mình.
- Vừa thở ra vừa từ từ hạ xuống. Hít thở thư giãn.
- Lặp lại động tác 3 lần.
- Động tác ngồi xổm – Động tác yoga bầu giúp dễ sinh
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai chân mở rộng, ngồi tư thế chồm hổm
- Hai tay chắp lại trước mặt. Lúc này, các mẹ kê hai khuỷu tay vào giữa hai đầu gối
- Vừa hít thở sâu, nhẹ nhàng vừa từ từ hạ hai tay đang chấp trước mặt xuống dưới. Khi ấy, tự nhiên khuỷu tay sẽ đẩy rộng hai đầu gối ra.
Thông qua những tư thế yoga cho mẹ bầu Vi vừa chia sẻ, mong các mẹ có thể làm theo và đạt được hiệu quả tốt nhất. Để xem thêm nhiều động tác yoga bầu, mời các mẹ tham khảo kênh Youtube Trần Thảo Vi nhé.