Yoga là một môn thể thao rất tốt cho chị em phụ nữ chúng ta, yoga giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và săn chắc. Chính vì thế, có nhiều mẹ thắc mắc và hỏi Vi rằng có nên tập yoga ngay từ 3 tháng đầu của thai kỳ hay không? Nếu có thì nên lựa chọn bài tập như thế nào? Để giúp các mẹ giải đáp những thắc mắc này, Vi mời các mẹ xem bài viết sau đây nhé.
Những thay đổi của mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên
Đầu tiên, Vi sẽ chia sẻ về những thay đổi mà các mẹ thường gặp khi mang thai 3 tháng đầu.
Thay đổi trong cơ thể
Sau khi thụ thai thành công, cơ thể các mẹ sẽ bắt đầu có những dấu hiệu mang thai, tùy vào cơ thể của mỗi người mà các dấu hiệu sẽ khác nhau. Tuy nhiên, theo một khảo sát cho thấy, khoảng hơn 70% các mẹ khi mang thai tuần đầu sẽ có các dấu hiệu sau đây:
- Nhiệt độ cơ thể tăng cao hơn bình thường.
- Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, cơ thể rã rời không muốn làm gì cả.
- Bụng chướng, to lên, bị đầy hơi. Các mẹ có thể gặp thêm tình trạng khác đi kèm như khó tiêu và táo bón.
- Trễ kinh từ 7-10 ngày.
Để hiểu rõ hơn về những dấu hiệu trên, các mẹ có thể tham khảo video dưới đây.
Thay đổi về cảm xúc
Khi mang thai, các hormone như hCG, Estrogen và Progesterone trong cơ thể sẽ có sự thay đổi rất nhiều gây ảnh hưởng đến tâm trạng của các mẹ khiến cho các mẹ thay đổi tính cách thất thường và phức tạp. Các mẹ có thể dễ cáu gắt cũng như dễ xúc động và thường xuyên cảm thấy lo lắng.
Để giảm thiểu sự căng thẳng vào thời điểm này, các mẹ nên cố gắng nghỉ ngơi thật nhiều, chăm sóc bản thân một cách tốt nhất và nên dành thời gian chia sẻ với chồng, gia đình để tâm trạng thoải mái hơn.
Mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không?
Những bài tập yoga cho bà bầu đều được thiết kế riêng biệt, giúp mẹ bầu khỏe hơn cũng như không ảnh hưởng đến thai nhi. Tam thất nguyệt đầu là khoảng thời gian tương đối nhạy cảm, vào thời điểm này, cơ thể của các mẹ vẫn chưa hoàn toàn thích nghi được với sự xuất hiện của thai nhi.
Để tập luyện yoga bầu trong thời gian này, các mẹ nên đến tham khảo ý kiến bác sĩ, các bác sĩ sẽ dựa trên thể trạng hiện tại của mẹ để đưa ra lời khuyên phù hợp. Nếu cơ thể các mẹ hoàn toàn ổn định và khỏe mạnh, các mẹ có thể bắt đầu tập yoga bầu 3 tháng đầu ngay nhưng các mẹ cần lưu ý rằng không nên tự tập luyện tại nhà. Các mẹ cần phải đến các trung tâm yoga để được các chuyên gia tư vấn các bài tập yoga bầu phù hợp, sau khi đã quen với các bài tập thì mới nên tự tập tại nhà.
Lợi ích khi tập Yoga với mẹ bầu và thai nhi trong 3 tháng đầu
Đối với mẹ bầu
Các bài tập yoga bầu sẽ giúp cơ thể các mẹ dẻo dai, cân bằng nội tiết tố, giảm thiểu các cơn đau, sự khó chịu và giảm nguy cơ sinh non. Trong các bài tập yoga luôn được thiết kế kèm theo các bài tập luyện thở nhờ đó các mẹ có thể cải thiện được hô hấp, tránh các tình trạng thở hụt hơi hay khó thở khi mang thai. Ngoài ra, nếu kiên trì luyện thở trong suốt thai kỳ, các mẹ sẽ nắm được kỹ thuật thở khi chuyển dạ. Nhờ đó các mẹ sẽ dễ dàng sinh thường hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thông qua các bài tập yoga bầu, các mẹ sẽ có thể học được phương pháp thư giãn, phương pháp giữ bình tĩnh. Nhờ vậy mà tránh được tình trạng trầm cảm trước và sau sinh.
Đối với thai nhi
Theo chuyên gia, hầu hết những mẹ bầu thường xuyên vận động, tập yoga thì em bé khi sinh ra sẽ có chỉ số IQ cao vì khi mẹ bầu vận động, các chức năng não bộ của thai nhi trong bụng được kích thích và phát triển vượt trội hơn. Ngoài ra, thai nhi cũng được cải thiện khả năng lưu thông oxy nhờ vào các bài tập thở.
Nơi tập Yoga khi mang thai để mang lại hiệu quả
Tại lớp học thông thường
Các mẹ nào mà trước khi mang thai đã có thói quen tập yoga thì mình có thể tiếp tục tập yoga tại nơi đó luôn. Việc các mẹ đã quen biết với giáo viên hướng dẫn, bạn bè tập chung sẽ giúp các mẹ cảm thấy thoải mái, vui vẻ hơn khi tập.
Tuy nhiên, các mẹ cần báo với giáo viên hướng dẫn việc mình mang thai để giáo viên có thể thiết kế các bài tập khác phù hợp hơn, tránh những động tác khó làm ảnh hưởng đến thai nhi.
Tại lớp yoga tiền sản
Lớp yoga tiền sản là lớp yoga cho các mẹ bầu với những bài tập được thiết kế riêng biệt, ít động tác khó. Đến với các lớp yoga tiền sản, các mẹ sẽ được giáo viên hướng dẫn những tư thế phù hợp với thể trạng của mình và không cần lo ngại việc ảnh hưởng đến thai nhi.
Tại nhà
Sau khi đã tập thuần thục tại các lớp yoga bầu hoặc nếu cảm thấy sức khỏe mình đã ổn định thì các mẹ có thể tự tập tại nhà với các động tác đơn giản trước rồi sau đó mới tăng dần độ khó lên.
Để xem các bài tập yoga, cách tập luyện đúng kỹ thuật, hiệu quả các mẹ hãy tham khảo tại kênh Youtube Trần Thảo Vi nhé.
Mách đến bạn cách tập Yoga an toàn khi mang thai
Là một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp cũng như một người mẹ từng trải qua 4 lần mang thai, Vi đã đúc kết được những tư thế nào là an toàn và những tư thế nào mẹ bầu không nên thực hiện.
Các tư thế yoga cho bà bầu an toàn
- Các tư thế mở hông
- Các tư thế duỗi bên hông
- Các tư thế đứng
Các tư thế yoga nên tránh
- Các tư thế kéo căng, vặn xoắn cơ thế quá mức
- Những động tác nhảy
- Gập lưng, tập cơ bụng và các tư thế nằm sấp
- Các bài tập Bikram Yoga và Hot Yoga.
Tổng hợp 10 bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn
Tư thế ngọn núi
Hướng dẫn thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm yoga, các ngón chân chụm vào nhau còn phần gót chân thì tách nhẹ.
Bước 2: Vai thả lỏng, hai tay ôm sát vào người.
Bước 3: Hít sâu, nâng từ từ hai tay lên qua đầu. Các ngón tay nắm lại với nhau.
Bước 4: Kiểng nhẹ chân và giữ thăng bằng trên các ngón chân. Đồng thời ưỡn nhẹ cơ thể, hướng mặt lên trên một chút. Khi này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào các đầu ngón chân.
Bước 5: Duỗi thẳng vai và cánh tay.
Bước 6: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 20s, thở ra nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế ghế ngồi
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Các mẹ đứng trên thảm yoga, hai chân dang rộng bằng hông. Độ dang rộng chân có thể tùy thuộc vào sự thoải mái của các mẹ, có thể thu nhỏ lại hoặc dang rộng ra hơn một chút.
Bước 2: Xoay nhẹ bàn chân phải ra ngoài, bàn chân trái hướng vào trong. Các mẹ có thể xoay theo hướng ngược lại miễn sao các mẹ giữ được thăng bằng và thoải mái.
Bước 3: Gập đầu gối vào, hạ dần tư thế xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và thở ra từ từ.
Bước 4: Giữ thăng bằng vài giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác từ 4-6 lần.
Tư thế cái cây
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay ép vào người.
Bước 2: Từ từ đưa chân thuận lên, đặt áp vào đùi chân còn lại. Mặt nhìn thẳng để giữ thăng bằng.
Bước 3: Hai tay dang ngang, từ từ kéo hướng lên đỉnh đầu cuối cùng chắp tay lại trước ngực.
Lưu ý nho nhỏ: Nếu các mẹ không thể giữ thăng bằng thì cũng không nên cố gắng quá sức. Các mẹ hãy dựa vào tường để thực hiện động tác này nhé.
Tư thế duỗi thẳng một nửa
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đặt 2 khối yoga theo chiều dọc trước mặt.
Bước 2: Đặt 2 tay lên 2 khối gạch và điều chỉnh vị trí sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất khi vai, xương chậu song song với nhau. Nếu không có gạch thì các mẹ có thể đặt tay lên tường hoặc lên ghế.
Tư thế duỗi thẳng
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên thắt lưng.
Bước 2: Gập người để lòng bàn tay chạm vào đất.
Lưu ý nho nhỏ: Nếu không chạm được vào đất thì cũng không sao, các mẹ không cần phải cố gắng quá sức. Khi thấy chóng mặt, xây xẩm cần trở về tư thế cũ ngay.
Tư thế chiến binh 2
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, gót chân tách nhẹ ra. Hai tay thả lỏng.
Bước 2: Bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua phải. Chân trái bước lên trước, đầu ngón chân hướng về phía trước.
Bước 3: Hai tay dang rộng về 2 bên, song song nhau. Đầu quay về phía trước, tập trung nhìn vào các ngón tay.
Bước 4: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, lùi chân lại về sau và trở lại tư thế đứng thẳng. Đổi bên và thực hiện tương tự
Tư thế tam giác mở rộng
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay ép vào người.
Bước 2: Hai tay dang ngang sang 2 bên đồng thời dang rộng chân. Lúc này các mẹ cần chú ý giữ cho lưng được thẳng.
Bước 3: Từ từ nghiêng cơ thể sang trái, lòng bàn tay gần chạm vào mắt cá chân.
Bước 4: Giữ nguyên động tác từ 1-2 phút và hít thở sâu. Sau đó các mẹ trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác một vài lần.
Tư thế chó duỗi mình
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Các mẹ ngồi ở tư thế quỳ gối
Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên thảm yoga, giữ cho 2 đùi thẳng. Tay và đùi song song với nhau.
Bước 3: Hít sâu, dồn lực vào 2 bàn tay từ từ nâng đầu gối, đẩy hông và mông cao lên.
Bước 4: Cuối cùng, duỗi thẳng tay, ưỡn ngực.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Tập yoga bà bầu ở đâu là tốt nhất và chi phí ra sao?
Địa điểm tập yoga
Tập Yoga bầu tại lớp tập yoga
Như Vi đã chia sẻ, đối với các mẹ nào mới bắt đầu tập yoga hoặc chưa quen với yoga thì nên đến các lớp tập có giáo viên hướng dẫn để giúp đỡ điều chỉnh động tác sao cho phù hợp, không làm ảnh hưởng đến thai nhi.
Tập yoga tại nhà
Nếu không có nhiều thời gian để đi đến các lớp học yoga thì các mẹ có thể tham khảo các clip hướng dẫn yoga trên Youtube Trần Thảo Vi hoặc đăng ký các lớp học online trên website.
Chi phí học yoga
Tùy theo cơ sở vật chất, tùy theo từng loại dịch vụ, chất lượng mà mỗi lớp yoga sẽ có một mức giá khác nhau. Riêng đối với các lớp Yoga online của Vi, các mẹ có thể hoàn toàn yên tâm với chất lượng mà giá cả cũng cực kỳ phải chăng, các mẹ có thể mua theo combo để tiết kiệm được nhiều chi phí hơn.
Yoga cho bà bầu là một cách tập thể dục đem đến nhiều lợi ích to lớn cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên để phát huy được hết những ưu điểm này, các mẹ cần lắng nghe cơ thể mình và tìm ra những bài tập phù hợp nhất. Các mẹ có thể xem thêm các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tại đây.