Yoga được biết đến là một môn thể thao rất tốt, giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt, giảm thiểu một vài triệu chứng bệnh. Yoga hiện nay cũng được rất nhiều mẹ bầu lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có nhiều mẹ băn khoăn rằng yoga cho bà bầu liệu có tốt không, việc tập luyện thường xuyên có ảnh hưởng xấu đến thai nhi không? Để giúp các mẹ giải đáp các thắc mắc, mời các mẹ tham khảo bài viết sau đây nhé.
Yoga cho bà bầu là gì?
Yoga cho bà bầu là một cách giúp các mẹ bầu vận động, nâng cao sức khỏe bằng những bài tập được thiết kế riêng, phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ. Thông qua các bài tập, các mẹ sẽ học được cách điều hòa nhịp thở, làm giảm các cơn đau và hỗ trợ cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn.
Tại sao yoga cho bà bầu là sự vận động lý tưởng?
Là một huấn luyện viên Yoga cũng như một bà mẹ đã trải qua 4 lần sinh nở, hơn ai hết Vi hiểu rõ những lợi ích mà yoga mang lại về thể chất lẫn tinh thần cho cả mẹ bầu và thai nhi. Cụ thể như sau:
Tốt cho tinh thần của mẹ
Quá trình mang thai thật sự rất khó khăn và vất cả cho nên việc các mẹ thường xuyên bị stress là điều khó tránh khỏi. Kèm theo đó, sự thay đổi của hormone tác động lên cơ thể khiến cho tâm trạng các mẹ thay đổi liên tục, vui buồn thất thường. Nếu để sự lo âu, stress kéo dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ lẫn thai nhi.
Các bài tập yoga có thể giúp mẹ bầu thư giãn, điều hòa suy nghĩ, ổn định tâm lý nhờ đó giảm stress và tránh gặp phải bệnh trầm cảm khi mang thai và trầm cảm sau sinh.
Tốt cho cơ thể của mẹ
Giảm tình trạng đau lưng, mệt mỏi
Từ khi quá trình thụ thai thành công, thai nhi được hình thành và lớn lên mỗi ngày trong tử cung của các mẹ, khi bé càng lớn, trọng lượng tập trung về phía trước làm cho các mẹ phải nghiêng người ngược về phía sau để nâng đỡ cơ thể. Về lâu dài việc này gây ra tình trạng căng cơ lưng, nhức mỏi.
Theo Vi, yoga bầu chính là giải pháp tốt nhất để giải quyết tình trạng này. Với từng giai đoạn mang thai, sẽ có những bài yoga cho mẹ bầu. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp các mẹ giảm bớt sự mệt mỏi, tăng tuần hoàn máu lên các cơ quan, cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn. Cùng với đó, việc tập yoga vào những tháng cuối thai kỳ sẽ giúp hạn chế hiện tượng chuột rút, căng cơ cũng như giúp việc sinh nở được dễ dàng hơn.
Khi cơ thể thoải mái, các mẹ sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn, ngủ ngon giấc hơn nhờ đó sức khỏe của mẹ và bé được duy trì ở trạng thái tốt nhất.
Hỗ trợ điều hòa nhịp thở
Khoảng hơn 80% các mẹ bầu cho biết, khi mang thai các mẹ thường xuyên cảm thấy không đủ oxy để thở khiến cho các mẹ phải thở nhanh, thở gấp để lấy dưỡng khí. Lý giải cho hiện tượng này là do sự gia tăng nồng độ hormone progesterone và áp lực tử cung gây lên cơ hoành. Thai nhi càng lớn, mẹ bầu sẽ thấy khó thở thường xuyên hơn.
Tất cả các bài tập yoga cho mẹ bầu đều thiết kế đi kèm các bài tập thở, thông qua bài tập các mẹ sẽ được học cách điều hòa nhịp thở, tăng cường hệ hô hấp.
Kiểm soát cân nặng
Tăng cân một cách mất kiểm soát cũng là chuyện hầu hết mẹ bầu nào cũng gặp phải. Các bác sĩ khuyến cáo, khi mang thai mẹ bầu chỉ nên tăng từ 11-16kg, việc tăng cân quá nhiều có thể gây ra tình trạng đái tháo đường, tăng nguy cơ bị tiền sản giật, tăng tỷ lệ sinh non.
Các bài tập yoga bầu là cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này. Đồng thời, nếu mẹ bầu kiên trì tập yoga sau sinh thì sẽ sớm nhanh chóng lấy lại được vóc dáng.
Tốt cho thai nhi
Yoga không những không làm ảnh hưởng mà ngược lại còn rất tốt cho thai nhi. Khi các mẹ luyện tập yoga thường xuyên cơ thể sẽ khỏe mạnh, nhịp thở được điều hòa nhờ đó thai nhi sẽ được khỏe mạnh và phát triển một cách tốt nhất.
Thời điểm tốt nhất để các mẹ bắt đầu tập yoga tiền sản
Việc tập các bài tập yoga cho bà bầu đem lại kết quả rất tốt nhưng để phát huy được tốt nhất lợi ích từ yoga bầu thì trước khi tập các mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. Nếu cơ thể các mẹ khỏe mạnh và không có gì bất thường, bác sĩ có thể cho phép bắt đầu tập luyện ngay từ những tháng đầu thai kỳ.
Đâu là nơi tốt nhất để tập yoga?
Theo Vi, việc tập yoga có thể tập ở nhà hay đến phòng tập đều được. Nếu đã có kinh nghiệm trong việc tập yoga thì các mẹ có thể tham khảo các video yoga sau đó tập theo.
Còn nếu các mẹ chưa từng tập yoga trước đây thì các mẹ nên đến phòng tập, ở đó có những huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể giúp các mẹ tập các tư thế từ dễ cho đến khó và hiệu quả cũng sẽ tốt hơn.
Không những thế, tại phòng tập, các mẹ có thể gặp gỡ, giao lưu và làm quen với nhiều mẹ bầu khác, cùng nhau tâm sự những vấn đề về thai kỳ nhờ đó tinh thần của mẹ sẽ tốt lên rất nhiều.
Nên tập yoga dành cho bà bầu với cường độ như thế nào?
Một buổi tập yoga cho bà bầu thường sẽ kéo dài khoảng tầm 50 phút và một tuần mẹ bầu có thể tập từ 1-3 buổi. Nhưng nếu các mẹ chưa quen với việc tập yoga thì các mẹ nên tập từ 1-2 lần 1 tuần và kéo dài tầm 20-30 phút, sau khi quen có thể tăng dần cường độ lên.
Với mỗi buổi tập yoga mẹ bầu nên dành ra 10 phút để tập thở và khởi động làm nóng cơ thể, sau đó mới bắt đầu thực hiện các động tác yoga bầu. Cuối cùng, các mẹ nên dành ra thêm một chút thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, massage và trò chuyện cùng bé.
Tuy nhiên, Vi có một vài lưu ý nho nhỏ cho các mẹ đó là: Khi tập các bài tập yoga bầu tại nhà thì mình không nên chọn những động tác quá khó vì nếu các mẹ không tập đúng cách sẽ tác động xấu đến thai nhi. Ngoài ra, các mẹ cũng nên kết hợp thêm một vài môn thể thao nhẹ nhàng khác để nâng cao sức khỏe như đi bộ hay bơi lội.
Một số bài tập yoga cho bà bầu đơn giản nhất
Tư thế cái bàn
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, các mẹ quỳ gối sau đó chống 2 tay xuống sàn. Hai đầu gối mở rộng bằng hông sao cho thoải mái nhất.
- Hít sâu đồng thời duỗi thẳng 1 tay và 1 chân. Lưu ý là tay và chân phải ngược bên với nhau.
- Thở ra nhẹ nhàng và đổi bên. Lặp lại vài lần kết hợp với kiểm soát nhịp thở.
Lợi ích: Phần lưng khi mang thai thường hay đau nhức, động tác này sẽ giúp các mẹ giảm bớt được tình trạng đó. Nó giúp kéo giãn xương cốt, căng cột sống và cơ lưng, mở rộng ngực và phổi.
Tư thế chó cúi mặt
Hướng dẫn thực hiện:
- Trước tiên, các mẹ quỳ gối, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay chống xuống đất.
- Tiếp đến, dùng lực cánh tay để đẩy người người lên cao đồng thời hai chân duỗi thẳng.
- Cuối cùng di chuyển dần 2 tay về phía trước còn chân thì lùi về sau để giãn người.
Lợi ích: Động tác yoga bầu này sẽ giúp các mẹ kéo giãn cột sống, bắp chân và cơ mông. Ngăn ngừa loãng xương, giảm căng thẳng cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.
Tư thế nữ thần
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, hai chân dang rộng sang ngang và gần vuông góc với mặt đất.
- Hai bàn chân đặt song song với nhau. Ngón chân xoay ra ngoài, gót chân hướng vào trong.
- Giang rộng cánh tay ra 2 bên, cao bằng vai.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu từ 3-6 lần.
Lợi ích: Tư thế này sẽ giúp các mẹ tăng sức mạnh phần thân dưới, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Tư thế mèo bò
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, các mẹ cần quỳ gối, thẳng lưng và thả lỏng cơ thể
- Tiếp theo, các mẹ đặt 2 tay xuống đất một góc 90 độ. Cánh tay và đùi song song với nhau.
- Lúc này, mẹ hít sâu đồng thời ngẩng đầu, nâng lưng lên tạo thành một đường cong nhẹ.
- Cuối cùng, các mẹ cúi đầu xuống hướng về phía ngực, nâng lưng cao hơn đồng thời thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi.
Lợi ích: Khi mang thai, sức ép từ thai nhi làm cho các mẹ thường xuyên bị căng cơ, đau lưng vậy nên tư thế trên sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, vai và cổ tay, cột sống khỏe hơn.
Tư thế chiến binh
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, các mẹ đứng thẳng, hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông và thả lỏng cơ thể.
- Tiếp đến, các mẹ đưa chân phải lên phía trước, chân trái bước về sau. Đầu gối chân trước từ từ hạ xuống. Chân sau làm trụ.
- Sau đó, tay duỗi thẳng, cơ thể lên, nghiêng thân về phía sau để lưng bẻ về sau.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng. Cuối cùng trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Lợi ích: Tăng sức dẻo dai của cơ bắp, cân bằng cơ thể. Giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Tư thế yoga bầu này tốt cho chân, giúp mở rộng hông và giúp các mẹ vượt cạn dễ dàng hơn.
Tư thế cây cầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, các mẹ nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hai tay xuôi đặt dọc theo chân.
- Sau đó, các mẹ nâng hai đầu gối lên, vuông góc với mặt đất.
- Tiếp theo nâng hông và hít vào. Dùng 2 tay để giữ thăng bằng. Mắt và đầu lúc này nhìn thẳng trần nhà. Cố gắng giữ tư thế trong 20s rồi hạ người từ từ xuống. Trở lại tư thế ban đầu.
Lợi ích: Tư thế cây bầu được thiết kế để giúp mẹ bầu giảm cơ, giúp vùng mông săn chắc hơn cũng như tăng cường sức khỏe tuyến giáp.
- Tư thế cái cây
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực
- Lấy chân thuận làm trụ, chân còn lại đặt lên chân thuận
- Nếu các mẹ không thể giữ thăng bằng thì có thể đứng dựa vào tường để thực hiện động tác này.
Lợi ích: Giúp cải thiện cột sống, tránh còng lưng, vẹo lưng. Làm săn chắc cơ chân và giảm bệnh đau thần kinh tọa.
Những lưu ý cần nắm khi tập bài tập yoga cho bà bầu
- Trong quá trình mang thai
- Không vặn xoắn cơ thể một cách quá mức. Tránh thực hiện việc vặn xoắn cơ thể ở phần eo và lưng vì nó có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi.
- Không cuộn tròn cơ thể, lăn lộn hay gập bụng.
- Không thực hiện các động tác nằm sấp.
- Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu
- Không nhảy và không tập quá lâu.
- Trong 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm nhất trong cả thai kỳ. Thường bác sĩ sẽ khuyên các mẹ không nên tập yoga trong khoảng thời gian này nhưng nếu các mẹ muốn tập nên tuân thủ những điều sau:
- Chỉ tập những động tác yoga bầu nhẹ nhàng
- Trước khi tập 30 phút nên ăn nhẹ và luôn uống đủ nước.
- Trong 3 tháng giữa thai kỳ
Ở giai đoạn này, thai nhi đã tương đối ổn định, các triệu chứng ốm nghén cũng giảm dần và mẹ bầu có thể bắt đầu tập yoga. Các mẹ nên tập trung chọn các động tác tác động nhiều đến lưng, chân để giúp giảm đau. Ngoài ra, các mẹ cũng cần phải kết hợp giữa việc luyện tập và nghỉ ngơi khoa học để cơ thể luôn được duy trì ở trạng thái khỏe mạnh.
- Trong 3 tháng cuối thai kỳ
Đối với các bài tập yoga bầu trong 3 tháng cuối, các mẹ nên tập trung vào những bài tập liên quan đến khớp hông, khớp háng để giúp việc sinh nở được dễ dàng hơn.
Qua những chia sẻ trên, Vi hy vọng các mẹ đã có cái nhìn rõ nét hơn về yoga bầu và những lợi ích mà yoga mang lại. Chúc các mẹ luôn khỏe mạnh và hạnh phúc nhé.