Khi mang thai, mệt mỏi, khó chịu là điều mà hầu như mẹ bầu nào cũng phải trải qua. Việc tập luyện thể thao thường xuyên là một cách rất tốt để giúp các mẹ không còn những cảm giác này. Vậy để tìm hiểu môn thể thao nào là tốt nhất cũng như việc tập luyện ra sao cho phù hợp đối với từng giai đoạn mang thai, mời các mẹ tham khảo bài viết sau đâu nhé.
Những tác dụng tích cực khi mẹ bầu tập thể dục đều đặn
Đối với mẹ bầu
Dựa trên các nghiên cứu, các nhà bác sĩ đã chỉ ra những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể thao dành cho các mẹ bầu:
- Giúp xương khớp linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ thể nhờ vậy hạn chế được tình trạng đau lưng, đau vai và các bộ phận khác.
- Giúp kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá đà gây hại cho cả mẹ và thai nhi. Các bác sĩ khuyến cáo rằng trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên tăng từ 7-12 ký.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp.
- Giúp quá trình vượt cạn diễn ra thuận lợi hơn.
- Giúp các mẹ dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc hơn.
- Nếu kiên trì tập luyện thể thao trước, trong và sau khi sinh thì các mẹ có thể ngăn ngừa được tình trạng rạn da, cơ thể chảy xệ cũng như dễ dàng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh.
Đối với thai nhi
Khi mẹ bầu khỏe mạnh, tinh thần vui vẻ thì bé yêu cũng sẽ được phát triển một cách khỏe mạnh và toàn diện.
Những lưu ý cần nắm khi mẹ bầu tập thể dục
Một phương pháp nào cũng sẽ có mặt tốt và mặt xấu của nó. Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tham gia vận động thì các mẹ nên lưu ý một số điều sau đây:
Thời điểm thích hợp nhất để tập bài tập thể dục dành cho bà bầu
Với kinh nghiệm mang thai 4 bé của Vi, Vi nghĩ thời điểm thích hợp nhất để các mẹ bắt đầu tập thể thao là vào tháng thứ 4 của thai kỳ, khi mà thai nhi đã ổn định.
Có nhiều mẹ hỏi Vi rằng, tại sao chúng ta không bắt đầu tập thể thao từ ngay những tháng đầu của thai kỳ mà phải đợi đến tháng thứ 4. Thực ra, các mẹ hoàn toàn có thể tập thể thao ngay từ khi bắt đầu mang thai nếu thấy cơ thể mình thực sự khỏe mạnh.
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, các bác sĩ cho rằng, khi quá trình thụ tinh diễn ra thành công, thai nhi bắt đầu phát triển và lớn dần trong tử cung của các mẹ. Với sự thay đổi bất ngờ này, cơ thể các mẹ sẽ không kịp thay đổi để thích nghi dẫn đến các tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, khó chịu kéo dài. Cũng chính vì thế mà vào 3 tháng đầu cơ thể các mẹ rất nhạy cảm, cần được nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ.
Đến tháng thứ 4, khi cơ thể dần thích nghi với sự có mặt của thai nhi thì sự ốm nghén mới dần biến mất và đây cũng là thời điểm “hoàn hảo” để mẹ bắt đầu tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khỏe.
Cường độ tập luyện thích hợp
Ban đầu, khi chưa quen với những bài tập cho bà bầu, các mẹ chỉ cần tập tầm 5-10 phút là được. Sau này, khi quen dần thì có thể tăng dần cường độ lên tầm 15-20 phút cho mỗi lần tập.
Việc tập luyện mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên nếu các mẹ nào không có nhiều thời gian rảnh thì có thể tập từ 3-4 lần cho một tuần là đủ.
Khi tập, các mẹ cần lưu ý rằng không được tập luyện quá sức, phải chú ý đảm bảo các bài tập không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai nhi. Nếu đang tập luyện mà thấy các dấu hiệu như đau bụng, đau đầu chóng mặt, buồn nôn, khó thở, xuất hiện các cơn co thắt,… thì phải lập tức ngưng và đến ngay bệnh viện để bác sĩ thăm khám.
Những bài tập mà mẹ bầu cần tránh
Tuy rằng tập thể dục thể thao là cách rất tốt để nâng cao sức khỏe tuy nhiên khi mang thai, cơ thể sẽ trở nên rất nhạy cảm cho nên các mẹ chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng được thiết kế riêng biệt cho bà bầu và tránh những bài tập sau:
- Những môn thể thao có quá nhiều động tác liên quan đến việc gập người và nằm ngửa.
- Bài tập với cường độ cao cần tiêu hao nhiều năng lượng.
- Các bài tập lặn, tập aerobic và những bài tập cần nhịp điệu cao, thường xuyên nhún nhảy.
- Hot yoga.
Các môn thể thao tốt nhất cho từng giai đoạn của thai kỳ
Tam cá nguyệt thứ nhất
Như Vi đã chia sẻ ở phần trên, vào tam cá nguyệt đầu tiên thì cơ thế các mẹ bầu rất nhạy cảm, cần hạn chế vận động và nên nghỉ ngơi tẩm bổ nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu các mẹ nào thấy cơ thể mình khỏe mạnh khi bị ốm nghén, khó chịu thì có thể bắt đầu tập thể thao ngay.
Trong giai đoạn này, các mẹ có thể vận động các bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu như đi bộ, bơi lội hoặc tập những động tác yoga nhẹ nhàng đơn giản.
Tam cá nguyệt thứ hai
Tam cá nguyệt thứ 2 bắt đầu từ tháng thứ 4 của thai kỳ, lúc này tình trạng ốm nghén hầu như đã giảm hẳn, các mẹ sẽ cảm thấy khỏe khoắn và có tinh thần hơn. Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để các mẹ bắt đầu tập luyện thể thao.
Ở giai đoạn này, khi vận động các mẹ nên tập trung vào các bài tập làm giảm đau nhức xương khớp, giảm đau cơ, đau lưng và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Các mẹ có thể tham khảo một vài môn thể thao như yoga bầu, đi bộ, bơi lội, pilates hay khiêu vũ.
Tam cá nguyệt thứ ba
Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), việc tập thể dục đối vào giai đoạn này đem lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Tại những tháng này, các mẹ cần tập trung luyện các bài tập liên quan đến vùng xương chậu, hông, vùng đùi,… để giúp việc vượt cạn diễn ra thuận lợi, suôn sẻ hơn.
Những bài tập cho bà bầu an toàn vào những tháng cuối thai kỳ có thể kể đến như: Yoga bầu, tập với bóng, những bài tập Kegel, Pilates, đi bộ nhẹ nhàng,.. Ngoài ra, các mẹ cũng nên kết hợp các bài tập thở để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Gợi ý những bài tập thể dục cho bà bầu trong suốt thai kỳ
Yoga bầu
Yoga nổi tiếng là một môn thể thao với những bài tập uyển chuyển, nhẹ nhàng nhưng mang lại những cải thiện rất tốt cho cơ thể, sức khỏe cũng như tinh thần. Yoga bầu là những bài tập được thiết kế với các động tác cực kỳ an toàn cho mẹ và bé.
Thông qua các động tác yoga bầu, các mẹ có thể cải thiện được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cổ, đau vai gáy, hạn chế các triệu chứng ốm nghén cũng như tăng cường lưu thông máu giúp cơ thể khỏe hơn.
Hướng dẫn các tư thế yoga bầu đơn giản nhất có thể tập tại nhà
Tập aerobic
Nhiều người nghĩ rằng, aerobic là những bài tập với cường độ cao, không thích hợp cho bà bầu nhưng thực ra không phải vậy. Các mẹ bầu hoàn toàn có thể tập aerobic với những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, nhịp độ vừa phải.
Tập sàn chậu (Tập Kegel)
Tập sàn chậu hay còn gọi là tập Kegel là những bài tập được thiết kế riêng cho vùng xương chậu nhằm tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai. Với các bài tập Kegel, các mẹ bầu có thể tránh được tình trạng bị rò rỉ nước tiểu hay són tiểu. Không những thế, Kegel còn giúp thai nhi di chuyển ra khỏi tử cung một cách dễ dàng, giảm nguy cơ bị rách âm hộ khi sinh.
Pilates
Cũng như tập yoga, các bài tập Pilates giúp các mẹ bầu có thể cải thiện được vấn đề về xương khớp, tăng cường sự dẻo dai của cơ bụng. Tuy nhiên, nếu các mẹ chưa có kinh nghiệm tập Pilates thì không nên tự tập tại nhà mà nên đến các trung tâm uy tín để được giáo viên hướng dẫn kỹ càng.
Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao không chỉ đem lại niềm vui mà còn giúp các mẹ nâng cao sức khỏe đấy. Bơi lội giúp ích rất nhiều trong việc điều hòa nhịp tim và giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Kiểu bơi ếch là kiểu bơi phù hợp nhất dành cho các mẹ vì nó giúp cân bằng các nhóm cơ ở lưng và ngực cũng như ít ảnh hưởng đến thai nhi.
Một số trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai
Việc luyện tập thể thao khi mang thai rất được bác sĩ khuyến khích, tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng có đủ sức khỏe để tập luyện. Đối với các mẹ có thể trạng yếu, sức khỏe không tốt thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu luyện tập. Đặc biệt những mẹ nào có tiền sử bị các bệnh lý như: Cao huyết áp, huyết áp thấp, bị bệnh tim, có dấu hiệu bị tiền sản giật,… thì không nên tập thể thao. Còn nếu cực kỳ muốn được vận động thì phải hỏi ý kiến bác sĩ trước.